L’eau dans le corps humain : rôles, besoins et hydratation

Introduction

L’eau est le principal constituant du corps humain : environ 60 % du poids d’un adulte. C’est le milieu dans lequel fonctionnent les cellules, le moyen de transport des nutriments et des déchets, et un régulateur de la température.

Une perte d’eau de 2 % du poids corporel suffit à réduire les performances physiques et parfois la concentration. Au-delà de 10 %, la déshydratation met la vie en danger. Cet article décrit où se trouve l’eau dans le corps, ses rôles, nos besoins quotidiens et les signes à surveiller.

1. Où se trouve l’eau ?

La proportion d’eau varie avec l’âge et la composition corporelle :

fœtus en début de grossesse : environ 90 % ;
nouveau-né : environ 75 % ;
adulte : environ 60 % (un peu moins chez les femmes, en moyenne plus riches en tissu adipeux) ;
personne âgée : environ 50 %, en partie du fait de la diminution de la masse musculaire.

Environ deux tiers de cette eau se trouvent à l’intérieur des cellules, un tiers à l’extérieur (plasma, lymphe, liquide interstitiel).

Organe par organe

Plasma sanguin : environ 90 % d’eau.
Cerveau : environ 75 %.
Poumons : environ 80 %.
Muscles : environ 75 %.
Peau : environ 65 %.
Os : 20 à 30 %.
Tissu adipeux : 10 à 20 %. Plus la masse grasse est élevée, plus le pourcentage d’eau total est faible.

2. Les rôles de l’eau

Le transport

L’eau est le principal constituant du sang et de la lymphe. Elle transporte :

l’oxygène, les nutriments et les minéraux vers les cellules ;
les déchets (CO₂, urée) vers les poumons et les reins ;
les hormones et les cellules immunitaires.

La régulation de la température

Le corps doit rester autour de 37 °C. L’eau absorbe la chaleur produite par les muscles et les organes. Quand il fait chaud ou pendant un effort, la transpiration refroidit la peau : l’évaporation de la sueur consomme de la chaleur.

L’élimination par les reins

Les reins filtrent le sang et éliminent dans l’urine les déchets solubles. Des apports en eau insuffisants concentrent l’urine et favorisent les calculs rénaux ; boire davantage réduit aussi le risque d’infections urinaires récidivantes chez certaines femmes.

Structure et lubrification

L’eau donne leur volume aux cellules.
Elle compose l’essentiel du liquide synovial, qui lubrifie les articulations.
Le liquide céphalo-rachidien amortit les chocs autour du cerveau et de la moelle épinière.
Elle humidifie les yeux, la bouche et les voies respiratoires.

3. Le bilan hydrique : entrées et sorties

Le corps ne stocke pas l’eau : il en perd en permanence et doit la renouveler chaque jour.

Les pertes : environ 2,5 litres par jour pour un adulte sédentaire

Urine : environ 1,5 L, variable selon les apports.
Peau : environ 0,5 L, beaucoup plus en cas de chaleur ou d’effort.
Respiration : environ 0,3 à 0,4 L. L’air expiré est saturé de vapeur d’eau.
Selles : environ 0,1 à 0,2 L.

Les apports

Boissons : l’apport principal.
Aliments : environ 20 à 30 % des apports. Les fruits et légumes contiennent beaucoup d’eau (concombre, tomate : plus de 90 %).
Eau métabolique : environ 0,3 L, produite par l’organisme en utilisant les glucides et les lipides.

Combien boire ?

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe des apports adéquats de 2 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes, en comptant l’eau des aliments. Cela correspond à environ 1,5 à 2 litres de boissons par jour pour un adulte sédentaire en climat tempéré. Les besoins augmentent avec la chaleur, l’activité physique, la fièvre, la grossesse et l’allaitement.

4. La déshydratation

La soif est un signal fiable chez l’adulte en bonne santé, mais elle apparaît alors qu’une petite perte d’eau a déjà eu lieu. Elle s’émousse avec l’âge.

Les principaux seuils

Perte d’environ 2 % du poids corporel : baisse des performances physiques, parfois fatigue, maux de tête, difficultés de concentration.
Perte de 4 à 6 % : baisse de tension, vertiges, crampes, risque accru de coup de chaleur à l’effort.
Au-delà de 10 % : urgence vitale.

Les nourrissons, les jeunes enfants et les personnes âgées se déshydratent plus vite, notamment en cas de diarrhée, de fièvre ou de canicule.

L’aspect de l’urine

C’est un indicateur simple :

urine claire, jaune pâle : hydratation correcte ;
urine foncée et peu abondante : apports insuffisants.

Certains médicaments et vitamines modifient toutefois la couleur de l’urine.

5. Boire trop : l’hyponatrémie

Boire des quantités très importantes d’eau en peu de temps peut être dangereux. Si l’apport dépasse durablement la capacité d’élimination des reins (de l’ordre d’un litre par heure), le sodium du sang se dilue : c’est l’hyponatrémie.

L’eau passe alors dans les cellules, qui gonflent.
Au niveau du cerveau, cet œdème peut provoquer confusion, convulsions, coma, voire la mort.

Ce risque concerne surtout les épreuves d’endurance longues, quand des participants boivent au-delà de leur soif, et les consommations forcées (bizutages, « défis »).

6. Quelle eau boire ?

Eau du robinet : contrôlée, adaptée à la consommation quotidienne. Vous pouvez consulter les résultats d’analyse de votre commune sur le site du ministère de la Santé ou la carte What-Water.
Eaux minérales : leur composition varie beaucoup. Certaines apportent du calcium ou du magnésium ; les plus minéralisées ne sont pas faites pour une consommation exclusive (voir l’article sur la minéralisation).
Eaux gazeuses : certaines sont riches en sodium et en bicarbonates. À surveiller en cas de régime pauvre en sel.
Pour les biberons : eau du robinet si l’ARS n’a pas émis de restriction et en l’absence de canalisations en plomb (eau froide, après avoir laissé couler, ni adoucie ni filtrée), ou eau en bouteille portant la mention « convient pour la préparation des aliments des nourrissons ».

7. Questions fréquentes

Le café et le thé déshydratent-ils ?

Non, à consommation modérée. La caféine a un léger effet diurétique, mais l’eau de la boisson le compense largement. Le thé et le café comptent dans les apports hydriques.

Faut-il boire avant d’avoir soif ?

Oui pour les personnes âgées et les jeunes enfants, dont la sensation de soif est moins fiable, ainsi que pendant un effort prolongé ou une canicule. Pour un adulte en bonne santé au quotidien, la soif est un bon guide.

Boire pendant les repas gêne-t-il la digestion ?

Non. Boire en mangeant ne perturbe pas la digestion chez une personne en bonne santé.

L’eau fait-elle maigrir ?

Pas directement. L’eau n’apporte aucune calorie : remplacer les boissons sucrées par de l’eau réduit les apports caloriques. Boire un verre d’eau avant le repas peut aussi aider à moins manger.

8. Glossaire

Eau intracellulaire : eau contenue dans les cellules (environ deux tiers de l’eau du corps).
Eau extracellulaire : eau située hors des cellules (plasma, lymphe, liquide interstitiel).
Osmose : passage de l’eau à travers une membrane, du milieu le moins concentré en solutés vers le plus concentré.
Diurétique : qui augmente la production d’urine.
Électrolytes : minéraux dissous porteurs d’une charge électrique (sodium, potassium, chlorure) qui règlent la répartition de l’eau dans l’organisme.

Conclusion

L’eau représente plus de la moitié de notre poids et intervient dans presque toutes les fonctions de l’organisme. Le corps sait réguler finement ses apports : pour la plupart des adultes, boire selon sa soif, davantage par temps chaud ou en cas d’effort, suffit. Les personnes âgées, les jeunes enfants et les sportifs d’endurance demandent une attention particulière, dans un sens comme dans l’autre.

Sources

EFSA, « Scientific opinion on dietary reference values for water », EFSA Journal, 2010